【文章分享】物理治療師的運動建議

物理治療師的運動建議

復健技術科  溫雅婷  物理治療師

健康是享受人生的先決條件，失去健康等同失去人生的意義。健康體適能是評估個人健康狀態的有效指標之一。因此，撰寫本文之目的，探討健康體適能的內涵和提昇健康體適能之益處，以供運動及健康推廣相關單位參考。

健康體適能主要是由下列五大要素構成，達成這五種適能標準者，稱為健康體適能；分別為肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力、體脂肪率。以下分別論述：

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肌力

指肌肉對抗某一負荷活動時所發出力量，一般而言是指個體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。每人日常生活與工作中的大小動作活動，都必須靠肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年袞退；50歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力或使不上力來，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、不想活動、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛、坐骨神經痛或骨質疏鬆等疾病。因此不可忽視肌力的衰退。每個人的肌力大小不同，需視其自己工作與生活方式和環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡與狀況並適當活動訓練是非常重要的。

肌耐力

指在某一負荷下能反覆從事身體活動，依據肌肉運動的反覆或持續的次數、距離和時間來計算工作量，易言之指人體肌肉在動作時的持久耐力。不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維捋肌肉的年輕及預防傷害的發生並增加基礎代謝率，並能維持正確的姿勢及優美的體態。更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活與休閒，對現代人來說，它是提昇健康條件及生活品質、工作效率的重大指標。

柔軟度

指個體關節能活動的最大範圍，各部分關節關節能充分活動伸展。現代人由於長期處在靜態的工作與生活模式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化，若再加上經常久坐或久站，很容易使身體的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調，且容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷或肌肉拉傷等傷害。

心肺耐力

指個體心臟、肺臟及血液循環，運送氧氣到身體的組織細胞。氧氣是維持生命的基石。人體在青春期後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事靜態工作或生活的人，或飲食過量及不平衡的人，更應該重視心肺耐力的訓練。不知心肺耐力情況就逕行做跑步或劇烈運動是危險的。在投入心肺耐力運動前，應有詳細的健康檢查及正確的運動評估及運動處方。

體脂肪率

肥胖不但影響儀態、破壞自信，笨拙的身軀也降低了工作效率。過去以體重做為肥胖的測定標準，較不客觀。因為很多人誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為正確。從體內脂肪百分比瞭解肥胖度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。
以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標，但千萬不可免去事前的檢測。透過健康檢查、體適能檢測、正確的運動評估及運動處方才能安全有效的為健康加分。

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另外來談談促進健康體適能的運動包括有氧運動、肌力、耐力、柔軟度等運動。其中有氧運動可增加心肺耐力、促進全身性血液循環、熱量消耗與新陳代謝，長期可降低血糖、血壓、膽固醇，預防糖尿病、心血管等疾病等的發生率。

有氧運動不一定要上健身房，日常活動只要運動強度能達到最高心跳率的70％至80％，或用簡單的方式來測量，即整個運動過程，要達到呼吸有點喘但又不會喘不過氣，每周至少3~4次，每次至少須持續20～40分鐘，即可達到有氧運動的效果，運動項目包括快走、慢跑、爬山、游泳、騎腳踏車等。

其次，當局部的肌力與耐力不足，肌肉無法勝任日常活動與工作負荷，就容易產生肌肉疲勞、痠痛，甚至造成肌肉拉傷及肌健發炎。肌耐力運動的代表項目就是舉啞鈴，做肌耐力運動時，剛開始次數和時間不要太多，等到肌耐力逐漸增加，再慢慢增加運動次數。
強調所有的運動做完不要有肌肉過度酸痛的感覺，最好是達到肌肉有一點點酸，但隔天即可恢復，這樣的運動量剛剛好，若做完運動後的酸痛到隔天還無法恢復，表示運動過度，最好是等到肌肉酸痛恢復再運動，且應減少運動量。

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此外，肌肉本身有一定的彈性及柔軟度，長期使用或不用或長時間維持一個姿勢，就會造成肌肉的柔軟度變差，久了以後就很容易影響循環，造成姿勢不良或關節攣縮等現象，進而造成彎腰駝背、腰痠背痛、運動傷害等，柔軟度和伸展運動則可維持肌肉正常的彈性及柔軟度。

分享之，有任何疑問可詢問物理治療師。物理治療為您服務。■

參考資料：
文‧李仁佐；張家昌。休閒運動參與對提昇健康體適能之探討。彰化師大體育學報(7)；114 – 121 。


文章來源:轉自埔基院訊

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